Заинтересовала наша статья? Расскажите друзьям!

Простые, но очень полезные упражнения для мам от известного фитнес-тренера

Когда женщина возвращается из роддома, радость материнства зачастую омрачается отражением в зеркале. У большинства фигура после родов заметно меняется: кожа становится дряблой, живот выпирает, а талии — как и не бывало. Однако привести себя в форму не так сложно, как кажется. И помогут в этом простые, но эффективные упражнения от фитнес-тренера Аниты Луценко, которая в начале лета впервые стала мамой, набрав за беременность 21 кг, но уже отлично выглядит. Liferead подготовил для вас простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут быстро вернуться в форму после родов.

ВАЖНО: УСТАНОВИТЕ СРОКИ

На­­сколько быстро восстановится фигура, зависит от того, занимались ли вы спортом до и во время беременности, а также, сколько кило набрали. «Начинать тренироваться сразу после выписки из роддома нельзя, — предупреждает Анита. — Организм женщины сильно ослаблен, и ему необходимо время на восстановление. После естественных родов первые упражнения можно делать через 6 недель. А вот если было кесарево сечение или разрывы, только через три месяца. Причем перед этим желательно проконсультироваться с врачом».
Через 3−5 дней можно выполнять только упражнение Кегеля: оно поможет справиться с недержанием мочи. «Но если делать его быстро, эффекта не будет, — говорит Анита Луценко. — Нужно сокращать мышцы тазового дна на 5 счетов и также медленно на 5 счетов расслаблять. Первую неделю выполняйте по 20 раз в день, вторую — по 30, третью — по 40 и так постепенно дойдите до 200 раз».

ЗАНИМАЙТЕСЬ ДЛЯ ДУШИ

Отдавайте предпочтение тем видам спорта, которые вам нравятся. «Тогда упражнения будут не только улучшать физическую форму, но и положительно влиять на эмоциональное состояние, — советует Анита Луценко. — Нагрузки должны быть легкими и постепенно нарастающими. Начинать упражнения необходимо с подкачки мышц ног и рук, укрепления верха спины и растягивания поясницы. Качать пресс с помощью стандартных упражнений не рекомендуется: лучше делать растяжки и стоять в планках».
И не стоит бояться, что из-за тренировок может пропасть молоко. «После занятий спортом, особенно пробежек, молока прибывает в два раза больше!» — делится опытом тренер.

Не пропустите  Делаем зарядку: упражнения для развития силы и выносливости

Упражнение 1

Исходное положение (и. п.) — сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, стопы на уровне плеч, руки отводим назад, опираемся о пол. На выдохе высоко выталкиваем таз наверх, на вдохе — опускаемся вниз. Выполните 15 раз в один подход. Во вторую неделю — уже 2 подхода по 15 раз, а в третью — 3. Во время упражнения работают руки и вся задняя часть туловища: ягодицы, зона от колена и выше.

Эффективные упражнения для мам

Упражнение первое

Упражнение 2

И. п. — лежа на боку, локоть одной руки опирается о пол, другая рука — на талии, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем бедра над полом максимально высоко, на вдохе — опускаем вниз. Живот держим втянутым! Упражнения повторите 15 раз. Во вторую неделю сделайте 2 подхода, затем — 3. Работает ягодица, боковая поверхность бедра, плечи, спина, пресс.

Эффективные упражнения для мам

Упражнение второе

Упражнение 3

И. п. — стоя на четвереньках, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимаем одну ногу максимально высоко, на вдохе — опускаем вниз. Живот втянут! Повторите упражнения по 15 раз на каждую ногу, увеличивайте нагрузки по описанной схеме. Хорошо качаются ягодицы (для этого важно не прогибать поясницу).

Эффективные упражнения для мам

Упражнение третье

Упражнение 4

И. п. — сидя на полу, ноги перекрещены, спина ровная. Наклоняемся туловищем вправо, ставим локоть на пол и тянемся вправо второй рукой. Задерживаемся на 30 секунд и возвращаемся в и. п. Затем повтор на левую сторону. Выполняем упражнения по одному разу на каждую сторону. Во вторую неделю можно выполнить 2 раза, в третью — 3. Помогает формировать талию.

Эффективные упражнения для мам

Упражнение четвертое

Упражнение 5

И. п. — сидя на полу, левая нога согнута в колене, прямая нога прямая и вытянута вправо. Наклоняемся туловищем в сторону вытянутой ноги и тянемся к ней левой рукой. Задерживаемся на 30 сек. и возвращаемся в и. п. Повторяем упражнения на другую сторону. Во вторую неделю можно выполнить 2 раза, в третью — 3. Растягивает мышцы ног и снимает зажатости.

Эффективные упражнения для мам

Упражнение пятое

Упражнение 6

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе — опускаем вниз. Живот втянут! Повторите эти упражнения 15 раз. Укрепляет верх спины.

Эффективные упражнения для мам

Упражнение шестое — исходная позиция

Эффективные упражнения для мам

Упражнение шестое — вторая позиция

Упражнение 7

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках длинный предмет (скалка, швабра), они подняты вверх. Заводим руки за спину, не сгибая локти. Выполняйте по 10 раз ежедневно, и не будет сутулости.

Эффективные упражнения для мам

Упражнение седьмое — исходная позиция

Эффективные упражнения для мам

Упражнение седьмое — вторая позиция

Выполняйте эти упражнения ежедневно — и уже через месяц вы заметите, как изменилось ваше тело! Впору будет снова обновлять гардероб, потому что многие вещи станут вам попросту велики! И тут мы снова вам поможем, потому что знаем, какие цвета и наряды будут в тренде будущей весной.
Понравилась статья? Что думаете? Расскажите нам
Заинтересовала наша статья? Расскажите друзьям!